Latihan Jasmani

"Olahraga minimal 30 menit per hari membuat badan kita sehat"

1. Pengertian
    Olahraga menjadi salah satu aktifitas keseharian bagi mereka yang menerapkan pola hidup sehat. Dengan
    berolahraga kebugaran dan kesehatan tubuh akan terjaga, ini berlaku untuk siapapun termasuk bagi diabetesi.
    Seseorang baru dikatakan olahraga apabila melakukan gerakan tubuh yang terencana, terstruktur dan diulang. 

    Olahraga berbeda dengan aktifitas fisik, tidak semua aktifitas fisik selalu identik dengan berolahraga. Contohnya
    aktifitas rutin yang biasa kita lakukan ketika bekerja. Walau merupakan kegiatan yang melibatkan anggota tubuh,
    tetapi tidak memenuhi semua kriteria olahraga seperti yang disebutkan di atas. Aktifitas fisik adalah rangkaian
    gerakan otot yang menghasilkan energi dari pembakaran kalori.

2. Manfaat 
    Olahraga memiliki berbagai macam manfaat yang dapat dirasakan tubuh, tidak hanya bagi orang sehat tapi juga
    bagi para penderita Diabetes Melitus Tipe-2 (DMT2). Kita sering mendengar bahwa penderita Diabetes Melitus   
    Tipe-2 (DMT2) dilarang untuk berolahraga, padahal olahraga disarankan untuk semua orang, termasuk penderita
    Diabetes Melitus Tipe-2 (DMT2). 

    Namun untuk penderita Diabetes Melitus Tipe-2 (DMT2) sebelum membuat perencanaan olahraga ada baiknya
    berkonsultasi dahulu dengan tenaga kesehatan atau dokter, untuk mengetahui jenis olahraga apa yang tepat
    sesuai kondisi penderita Diabetes Melitus Tipe-2 (DMT2). Jadi pernyataan diabetesi tidak boleh berolahraga
    adalah mitos belaka.

    Secara khusus manfaat olahraga untuk penderita Diabetes Melitus Tipe-2 (DMT2) adalah sebagai berikut:

  • Menjaga kadar glukosa darah dalam batas normal
  • Meningkatkan sensitifitas reseptor insulin
  • Meningkatkan penggunaan glukosa dalam darah
  • Meningkatkan massa otot & pembuluh darah kapiler.
  • Meminimalkan/mengurangi komplikasi DM Hipertensi, dislipidemia (kolesterol, trigliserida, LDL)
  • Menjaga/Menurunkan berat badan

3. Prinsip utama pada olahraga penderita DM 
    Tidak seperti individu yang sehat, ada perbedaan tujuan olahraga pada penderita Diabetes Melitus Tipe-2
    (DMT2). Tujuan umumnya tetap untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, tetapi prinsip utamanya sedikit
    berbeda dari umumnya, bisa dilihat seperti di bawah ini.

  • Pada Diabetisi yang mempunyai IMT dan Berat Badan ideal adalah membakar kalori sesuai banyaknya kalori yang masuk kedalam tubuh.
  • Kalori yang masuk sama dengan yang dibakar/dipakai
  • Glukosa darah stabil
  • Berat badan stabil
  • Untuk penurunan berat badan
  • Program khusus yang  terencana, termonitor

4. Jenis kegiatan dan jumlah kalori yang dikeluarkan
    Karena kalori yang masuk ke dalam tubuh harus sesuai dengan kalori yang dipakai saat berolahraga atau
    beraktivitas, maka jenis aktivitas dan pembakaran kalori bisa melihat tabel ini sebagai acuan.

Nama Aktifitas

Kalori yang terbakar dalam 30 menit

Aktifitas Gym

Berat Badan 56,6 kg

Berat badan 70 kg

Berat badan 84 kg

Senam

135

167

200

Aerobik ringan

165

205

244

Olahraga dan Pelatihan

Voli

90

112

133

Badminton

135

167

200

Berjalan / lari kurang dari 10 menit

180

223

266

Gerak jalan

195

242

289

Sepak bola

210

260

311

Lompat tali

300

372

444

Lari 12 menit / 1,6 km

240

298

355

Kegiatan di luar ruangan

Menaman bibit

120

149

178

Menyapu halaman

120

149

178

Memotong rumput atau daun

120

149

178

Berkebun

135

167

200

Menanam pohon

135

167

200

Menyiangi tanaman

139

172

205

Membawa & menyusun kayu

150

186

222

Menghancurkan batu

150

186

222

Membelah dan memotong kayu

180

223

266

Kegiatan Sehari-hari

Tidur

19

23

28

Menonton televisi

23

28

33

Membaca sambil duduk

34

42

50

Memasak

75

93

111

Mengurus anak (memandikan, menyuapi)

105

130

155

Berbelanja

105

130

155

Menjual makanan dengan gerobak

105

130

155

Cuci mobil

135

167

200

Bermain dengan  anak-anak

150

186

222

Pindahan perabot rumah tangga

180

223

266

Perbaikan Rumah

Memasang kabel dan pralon

90

112

133

Mengecat didalam rumah

135

167

200

Membersihkan selokan

150

186

222

Mengecat rumah bagian luar

150

186

222

Kegiatan Bekerja

Pengemudi/ sopir truk

60

74

89

Pertukangan

105

130

155

Instruktur Olahraga

120

149

178

Tukang pijat

120

149

178

Bangunan

165

205

244

Kehutanan

240

298

355

Duduk di dalam kelas

53

65

78

5. Perencanaan Olahraga

    Perencanaan olahraga bagi diabetesi dapat dilakukan dengan menentukan dosis latihan fisik itu sendiri
    disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu dengan menggunakan metode CRIPE.

C  continuous, lakukan olahraga secara berkesinambungan dengan mengatur jadwal yang mudah dipatuhi dan
     sesuaikan dengan kondisi serta usia.
R  rhythmic, lakukan olahraga yang memiliki irama teratur sehingga bisa memberikan kontraksi dan relaksasi
     kepada otot.
I    intensity, lakukan olahraga dengan beban yang sesuai, mulailah dari yang ringan.
P   progressive, olahraga yang dilakukan perlahan harus ditingkatkan secara kualitas dan kuantitas
E   endurance, melatih daya tahan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.

a. Dosis Latihan Fisik 
    Karena kondisi tubuh diabetesi berbeda dengan orang dengan tingkat kebugaran yang baik, maka Berapa banyak
    latihan fisik atau dosis olahraga yang diperlukan haruslah diatur. Nah, untuk para penderita Diabetes Melitus
    Tipe-2 (DMT2) aturan FITT bisa diterapkan untuk mereka yang ingin berolahraga, apa saja aturan FITT itu?

    Frekuensi: 
    Frekuensi maksudnya adalah berapa kali jumlah pengulangan latihan dalam jangka waktu tertentu, misalnya
    olahraga dilakukan 3 sampai 5 kali dalam satu minggu. Frekuensi untuk individu dengan kebugaran kurang
    (tanpa komplikasi) latihan 3 kali seminggu cukup  untuk meningkatkan kebugaran

    Catatan : Apabila ingin ditingkatkan Intensitas, Durasi dan  Frekuensi harus ditambah secara bertahap.

    Intensitas: 
    Intensitas adalah seberapa berat latihan yang akan dilakukan setiap kali penderita Diabetes Melitus Tipe-2
    (DMT2) melakukan olahraga. Untuk mengatehui intesitas bisa dilihat dari persentase denyut nadi maksimal
    (DNM) tergantung tujuan melakukan latihan dan olahraga

  • Denyut Nadi Maksimal (DNM) = 220 – Umur


Tipe: 
Jenis latihan fisik atau olahraga ditentukan oleh keinginan penderita Diabetes Melitus Tipe-2 (DMT2), dan tergantung dari kebugaran masing-masing. Sedangkan dari segi sistem energinya jenis latihan bisa mengambil bentuk latihan aerobik atau anaerobik. 

Time (waktu latihan)
Latihan atau olahraga yang dilakukan harus punya durasi pelaksaan yang jelas, agar tubuh mendapat manfaat peningkatan kebugaran. Durasi yang biasa dilakukan oleh orang dengan penyakit Diabetes Melitus Tipe-2 (DMT2) biasanya tidak lebih dari 15 menit dengan tipe olahraga aerobik ringan atau senam. Perlu diperhatikan jika timbul gejala-gejala yang tidak diinginkan segeralah aktifitas yang sedang dilakukan.

6. Hal yang harus diperhatikan penderita Diabetes Melitus Tipe-2 (DMT2) saat berolahraga 
    Meski dianjurkan untuk tetap melakukan olahraga, tetapi jangan lupa untuk tetap memperhatikan beberapa hal
    berikut agar latihan yang dilakukan tetap memberikan    manfaat yang maksimal.

  • Komplikasi DM: retinopati (waspada terhadap peningkatan tekanan okuler), neuropatiperifer, neuropati autonom, mikroalbuminuria, nefropati
  • Risiko hipoglikemia bagi diabetisi yang menggunakan insulin  atau insulin secretagouge
  • Diabetisi dengan riwayat IHD/stroke
  • Pakaian/sepatu untuk menghindari cidera
  • Situasi/lokasi latihan/OR
  • Pendamping
  • Terencana/terukur/termonitor

Bagikan ke Apps Lain